L’an dernier, à l’occasion de la journée nationale du sommeil, une étude a mis à jour un constat assez préoccupant : en France, la durée de sommeil quotidien est passée en dessous de la barre des 7 heures. En cause, l’attrait des écrans, le bruit, les trajets quotidiens, la porosité vie privée-vie professionnelle, le tabagisme… Plus récemment, la crise sanitaire, le confinement, l’anxiété liée, les nouveaux modes de vie (télétravail, école à la maison,….) ont fait exploser le nombre d’insomniaques ou de sommeils perturbés.
En quoi, un bon sommeil est-il si important pour la santé ?
Ce déclin du sommeil se fait au détriment de notre santé, alertent des médecins de l’agence sanitaire Santé publique, car le sommeil joue un rôle majeur sur le bon fonctionnement de notre organisme. Il est même considéré comme le premier médicament naturel : Il permet de stimuler les défenses immunitaires, de régénérer les tissus ou de consolider les apprentissages de la journée. Pour les enfants, il permet également de grandir.
Les 18-75 ans dorment 6 heures 45 minutes chaque nuit. Ce temps de sommeil n’atteint que 6heures 34 minutes en semaine, alors qu’il est de 7 heures 12 minutes le week-end et en période de repos. Même si l’on inclut les siestes, le temps moyen de sommeil quotidien reste inférieur aux 7 heures minimales habituellement recommandées pour une bonne récupération .
Plus d’un tiers des Français dorment moins de 6 heures
Outre, les risques associés d’obésité, de diabète de type 2, d’hypertension, de pathologies cardiaques, le spécialiste du sommeil Damien Léger souligne que « Dormir moins de 6 heures réduit aussi la vigilance dans la journée, augmente l’irritabilité et perturbe les relations familiales ainsi que la qualité de vie et de travail “! Rien que ça ! On comprend mieux les tensions ambiantes !
Quelles sont les causes de l’insomnie ?
Les gros pourvoyeurs d’insomnie sont, on s’en doutait, le stress et l’anxiété. Et l’hygiène de vie, car on néglige le sommeil en se disant « Ça ne sert à rien » ou « Je rattraperai plus tard ». Mais aussi et bien sûr, les écrans : la télé, l’ordinateur, la tablette, le smartphone. Ces objets que l’on retrouve de plus de en plus souvent dans le lit, ou du moins dans la chambre; autant de sollicitations qui font que l’on retarde de plus en plus l’heure du coucher.
Enfin, il faut ajouter le tabac, l’alcool, le café et le thé. Tous ces produits vont nous maintenir éveillés et ces boissons qu’il est souhaitable d’éviter de après 14 h – 15 h.
Une fois ces constats posés, quels sont les conseils pour s’assurer un meilleur sommeil?
Back to basics, je vous propose tout d’abord ceux d’une spécialiste, le professeur Christelle Charley-Monacal, neurologue à l’unité des troubles du sommeil du CHU de Lille.
Comment soigner les insomnies ?
Nous ne donnons quasiment jamais de somnifère. Ils peuvent aider pour une insomnie passagère à cause d’un gros stress au travail ou un deuil dans la famille par exemple. Mais il ne faut surtout pas que la prise de ces médicaments dure des mois ou des années.
Un bon sommeil doit-il forcément durer 8 h ?
Cela dépend des gens. On est génétiquement programmé pour être court (- de 6h30), moyen ou long (+ de 9h) dormeur. La moyenne est plutôt entre 7h30 et 8h de sommeil. Si une personne estime qu’elle s’endort vite, qu’elle a un sommeil réparateur et qu’elle est en forme le lendemain, c’est qu’elle a un bon sommeil.
Le plus important est d’avoir un rythme régulier, au moins pour les personnes qui dorment mal et les insomniaques. Par exemple, on arrête ses activité à partir d’une certaine heure le soir pour se mettre au lit. Le matin, on évite de traîner, sinon le soir suivant, on aura plus de mal à se rendormir. Et on ne fait pas de sieste pendant la journée si l’on est insomniaque.
Faut-il s’endormir avant minuit ?
C’est un peu un mythe, même si parfois je l’utilise pour inciter mes patients à aller se coucher plus tôt. Mais pas tant que cela au final. Car, pour les moyens dormeurs de typologie intermédiaire, c’est à dire qui ne sont ni du soir ni du matin, l’heure du coucher se fait entre 22 h 30 et 23 h pour un réveil vers 6 h 30 -7 h. Mais si on se couche après minuit pour se lever à 7 h, la nuit est forcément courte.
Les trois conseils les plus importants pour bien dormir ?
Il faut d’abord connaître son sommeil, savoir de combien de temps on a besoin pour être reposé. Pour le savoir, il faut attendre la fin d’une période de vacances, à un moment où on est bien reposé. Si sans réveil matin, on se lève en forme au bout de 8 h, c’est cette durée qu’il faut retenir. Il faut aussi savoir quelle est l’heure idéale pour aller se coucher. Parfois, les gens en couple se forcent à aller se coucher en fonction de leur compagnon. Mais il faut au contraire écouter son rythme sinon on risque l’insomnie.
Ensuite, il faut avoir une bonne hygiène de vie. Ça passe notamment par une activité sportive : une petite demi-heure de marche tous les jours, u n’importe quelle autre activité, du moment que l’on ne reste pas sédentaire. Et puis, pour lutter contre le stress et l’anxiété, on conseille un peu de relaxation, du yoga, de la sophrologie.
Le troisième conseil c’est vraiment d’éviter les écrans, qui sont vraiment nuisibles. Même si malheureusement, nous les amenons tous avec nous au lit.
Autre conseil précieux : renouer avec les joies de la sieste.
Plusieurs suggestions sont avancées pour « redonner sa chance au sommeil ». Parmi elles, la promotion de la sieste (20 à 30 minutes) y compris au travail, ou encore, pour les lycéens et les étudiants , le recul du début des cours de l’après-midi.
La micro sieste est aussi une alternative bien pratique pour une récupération optimale : faire le plein de récupération, n’importe où, en seulement 3, 7 ou 10 minutes.
En cas de coup de stress par exemple, c’est excellent pour se poser et mieux repartir. En quelques secondes, on se détend et on régule son humeur grâce à sa respiration. On déconnecte, mais on reste présent, entre éveil et sommeil. Pour en retirer le maximum de bénéfices, il est conseillé de la pratiquer entre 14 et 16 heures.
Ses bienfaits
Elle « désature » le corps et lui donne de la disponibilité. Elle permet de récupérer le manque de sommeil en mettant le système cardio-vasculaire en repos conscient, entraînant la régénération cellulaire et relançant les stimulations hormonales.
Comment pratiquer la micro sieste ?
L’exercice de l’abandon dure entre 3 et 10 minutes: s’allonger sur le dos, fermer les yeux et souffler pour vider les poumons. Inspirer pendant 5 secondes et souffler pendant 6 secondes. Recommencer en se concentrer sur chaque partie du corps, région par région, du front jusqu’aux pieds. Accompagner cela en répétant mentalement « je relâche le visage, les épaules, la poitrine,….. » . La respiration se calme et progressivement, le corps devient lourd, la détente se fait sentir . Cet « abandon » du corps et de l’esprit génère une source d’énergie, clarifie le idées et procure de la vitalité.
Et à l’attention de ceux qui renonceraient à une petite sieste par pur sentiment de culpabilité, dites vous qu’après une sieste, c’est une deuxième journée que vous commencez!
Enfin, pour pousser plus plus loin la partie bibliographique, sans piquer du nez :
- Patrick Lemoine, psychiatre, docteur en neurosciences, auteur de Dormez ! Le programme complet pour en finir avec l’insomnie, paru en février 2018 aux éditions Hachette Pratique et Dormir sans médicaments (ou presque), paru en février 2017 aux éditions Pocket,
- Benjamin Lubszynski psychothérapeute et coach, et sa chaîne Youtube,
- Patrick Lesage, sophrologue, diplômé en technologie du sommeil et de la vigilance de la Faculté de médecine de Paris, auteur de 2h chrono pour mieux dormir (et gagner en énergie), paru en mai 2018 aux éditions Dunod,
- Renan Cros vous conseille des sites et des films qui aident à dormir : la plateforme Napflix qui rassemble les vidéos les plus soporifiques de Youtube, David Lynch avec Blue Velvet et Mulholland Drive et le réalisateur Apichatpong Weerasethakul.
